6 питательных веществ для красоты и здоровья

Ещё полвека назад рацион здорового питания для мужчин и женщин, рекомендованный диетологами, включал в себя одни и те же продукты. И лишь недавно врачи откорректировали рацион здорового питания, учитывая физиологические особенности полов. Мы позволим себе привести ряд общих рекомендаций для женщин, стремящихся как можно дольше сохранять красоту и здоровье, оставаясь в прекрасной форме.

1. Фолиевая кислота

Этот синтетический витамин группы В необходим для образования новых клеток в организме. В случае дефицита фолиевой кислоты у беременных женщин, ребёнок может появиться на свет с врождёнными неврологическими дефектами. От её количества в организме зависит состояние ваших волос, ногтей и кожи. Кроме того, фолиевая кислота препятствует образованию другой кислоты – гомоцистин, передозировка которой может стать причиной инсульта, инфаркта, диабета, старческого слабоумия и других хронических заболеваний. По некоторым данным – регулярное пополнение её запаса содействует предотвращению различных депрессий, в том числе и послеродовой.

Для этого достаточно потреблять 400 микрограмм фолиевой кислоты в сутки.

Фолиевой кислотой богаты все зелёные овощи с листьями, бобовые, хлеб грубого помола, печень.

2. Кальций

Это самый распространённый минерал в организме человека. Основная его часть находится в костях, присутствует в клетках и в крови.

Кальций - активный участник самообновления костной массы, кровообразования, хороший терморегулятор, уменьшает проницаемость сосудов.

витамины для красоты и здоровья

процесс самообновления костной массы замедляется и начинается её уменьшение, истончение

С возрастом у всех людей процесс самообновления костной массы замедляется и начинается её уменьшение, истончение. У женщин этот процесс протекает почти вдвое быстрее, чем у мужчин, поэтому такому недугу, как остеопороз, они подвергаются гораздо чаще.

Недостаток кальция не только приблизит это время, но и сделает ваши кости пористыми, не говоря уже о состоянии волос, ногтей и зубов. Недавнее открытие учёных из американского Онкологического общества позволяет утверждать, что риск заболевания раком груди напрямую связан с уровнем содержания кальция в организме.

Суточная норма потребления кальция зависит от возраста. Для взрослых людей в возрасте 20-50 лет она составляет 800-1200 мг. Для людей старше 50 лет – 1200 мг в день.

Кальций содержится практически во всех продуктах, но особенно богаты им твёрдые сыры (в среднем 900 мг на 100г продукта), кунжут (780мг), базилик (370 мг).

3. Витамин D

Это провитамин (D3 - холекальциферол и D2 – эргокальциферол), который некоторые учёные считают гормоном за характерные отличия от других витаминов.

Основной функцией витамина D можно назвать помощь организму в усвоении кальция, увеличение сопротивляемости организма к кожным заболеваниям, предотвращение вероятности сердечнососудистых заболеваний и онкологий.

Дефицит витамина в организме повышает вероятность заболевания диабетом, атеросклерозом, артритом. Его избыток, правда, тоже кроме потери аппетита, тошноты, диареи или запоров, болей в мышцах и суставах, головных болей и повышения давления, ничего хорошего вам не сулит.

Суточная норма потребления витамина D составляет 2,5 мкг в сутки. В большом количестве содержится в рыбе (даже консервированной и солёной), вырабатывается кожным покровом под воздействием солнечных лучей.

железо и клетчатка для красоты и здоровья

гемоглобин – важнейший белок, обеспечивающий доставку кислорода ко всем внутренним органам

4. Железо

Это микроэлемент, играющий немаловажную роль в снабжении клеток организма кислородом.

Он входит в состав ферментов в виде комплекса, называемого гемом. Одним из таких ферментов является гемоглобин – важнейший белок, обеспечивающий доставку кислорода ко всем внутренним органам. За счёт этого комплекса наша кровь имеет характерный красный цвет. Специалисты утверждают, что в гемоглобине задействованы 78% железа, находящегося в организме. Комплексы железа, отличные от гема, принимают участие в синтезе ДНК.

Недостаток железа в организме - это анемия или, как её часто называют, малокровие. Восстановить баланс между выведением и поступлением железа довольно легко. Исключение составляют некоторые типы анемий.

Суточная норма потребления железа для женщин составляет: до 50-ти лет – 18 мг. После 50-ти – 8 мг.

Больше всего железа содержится в печени, морской капусте и какао (свыше 10 мг на 100 г продукта). Меньше всего – в картофеле, помидорах, бананах, листьях салата и молоке (менее 1 мг на 100 г продукта).

5. Клетчатка

Это обобщённое название получила группа углеводов, попросту – растительные волокна, которые не перевариваются в желудке человека и в неизменённом виде способны доходить до прямой кишки, играя немаловажную роль в пищеварении. Разделяется на два класса – растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка – влияет на образование холестерина, глюкозный и жировой обмен.

Нерастворимая клетчатка – стимулирует мышечную работу кишечника, способствуя прохождению пищи и избавлению от каловых масс.

Жирные кислоты омега-3

Входят в состав клеточных мембран и активизируют клетки, покрывают защитным слоем внутренние органы

При умеренном употреблении клетчатки создаётся ощущение наполненности желудка, что снижает аппетит, за что и ценится женщинами, желающими похудеть.

Суточная норма потребления – 20-30 граммов. Превышение нормы грозит неприятностями, такими как: метеоризм, вздутие и понос.

Содержится в бобовых, орехах, овощах, некоторых крупах и макаронах.

6. Жирные кислоты омега-3

Относится к семейству ненасыщенных жирных кислот. Входят в состав клеточных мембран и активизируют клетки; покрывают защитным слоем внутренние органы. Это основа энергетических запасов организма. Поступает в организм с продуктами питания в готовом виде.

Жирные кислоты омега-3 уменьшают риск сердечнососудистых заболеваний, устраняют дисбаланс гормонов, что благотворно влияет на состояние кожи; подавляют воспалительные процессы, синдром хронической усталости. Играют решающую роль в формировании плода в утробе матери.

Для укрепления здоровья достаточно 1.0-1.5 г в день. При снижении веса – норма возрастает до 4.0 г в день.

Содержится в рыбе, рыбьем жире, растительных маслах.